「非藥物輔助療法」以失眠為例 (II)
失眠症之「非藥物輔助療法」
（1）按摩（2）深海魚油（素食者可食用亞麻子油）（3）Q10
（4）善存（或同 類品，需含有多種維他命及礦物質：鐵、鋅、錳、鎂、鈣…）
（5）減重（可改善呼吸中止症、食道逆流）
（6）刷牙後合併殺菌漱口水（至少三餐、睡前）
（7）晚間 10 點後關電視、電腦
（8）運動 + 陽光
（9）改善腰痛：在床上雙腳懸空，騎單車或剪刀狀，白天常做擴胸運動及仰
頭運動，可以減少疼痛及疲累，增加熟睡。
（10）早點上床：大部分失眠者，上床時間若是 A 咖 1～2 點凌晨，請改為
12 點上床，若是 B 咖上床時間 12 點～1 點，請改為 11：00 點上床，
若是 C 咖 11～12 點上床，請改為 10：30 上床，因為你長期已有睡眠
債（請參閱另一拙作：睡眠債）引發的失眠。早躺睡不著請利用下列兩
種方法：
（a）初期先早起，先用鬧鐘早起，鬧了三天後，夜晚有自然睡意時，
立即上床，就可以早躺有睡意，10 點後避免看電視、電腦了。
（b）在鬧鐘早起，非常疲倦時，請白天服用魚油、Q10、善存等，
並避免補眠
說明：
（4）善存：內含之維他命 D，人類極度缺乏（少曬陽光），另外 B12、葉酸、
硒都有 30％人減少，它都有影響情緒及失眠。据調查，40％老
人維他命 A、E、B12、B6、C、鎂、錳、鋅都攝取不足，成年
人亦有不少人如此。
（5）減重：可以改善很多免疫調節系統，增加熟睡比例。
（6）刷牙 + 漱口水：牙週病已被證實會造成三高、肥胖以及失眠。
覺民精神科診所-王興耀醫師專治：身心科│失眠│憂鬱症│恐慌症│暴食症│厭食症│害羞│購物狂│網路成癮 等相關問題，---- 盡量透過「非藥物治療」來做改善。(高雄精神科診所)
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「非藥物輔助療法」有效嗎？(I)
一、為何需要「非藥物輔助療法」？ 下列疾病如：憂鬱、焦慮、恐慌、精神分裂症及失眠症等，僅靠藥物之療效 少，僅達 35～40％。大部分單靠藥物治療的病患一直仍受苦，常抱怨服藥 後有疲倦、失眠、嗜睡、不安及緊張等不適，有科學報告也已證實上述現 象。因此對藥物治療只能抱持有限的期待，有必要在藥物治療外，尋求加上 「非藥物輔助療法」，例如：魚油（每日 1200 毫克）、綜合維他命（含 B12、 硒、Vit D、C 及礦物質錳、鎂、鐵）、Q10、按摩、吐納、運動（每日 30 分 鐘）、陽光等。我們必須正視下列問題：約 60％失眠症、憂鬱症、恐慌症屬 頑固型，無論使用何種藥物均不易治好，各大型醫院及診所提供的「心理治 療」往往模糊，不易有所期待，這是現實，本文建議的「非藥物輔助療法」 都有很多科學證據，證明它有部份療效，是具體而且可以期待的養生法。 二、以按摩為例。按摩可以改善 4 大毛病：失眠、焦慮、憂鬱、疼痛（腰痛、肩痛、頭痛），相關科學研究報告至少有10 篇，其作法如下：每次按摩 30 分鐘，每週 3 次，連續 3 個月，但是也有 50％的人按摩卻是無效的。統合臨床研究報告我們可以得到下列結論：「藥物治療」療效有其極限（常常只有 40％），必需輔以「非藥物療法」，但單靠按摩效果也有極限，我們很無奈的說：有不少病友每日仍崇拜「藥物治療」，最好是雙管齊下。 三、按摩來源：盲人（700～800 元 / 次）、溫水池 SPA（200 元 / 次），以及「自我穴道按摩操」（不花錢，請觀賞本人 Youtube 收尋：如何放鬆 + 王興耀，片長 7 分鐘），請注意實施次數及強度，都有其部份療效。 四、對於極端失眠或焦慮不安者，短期內快快請盲人或家人連續 3 天幫您全身按摩，而且請教專家學習如何做氣功的深呼吸（吐納），其方式是閉目養神做深呼吸（吸 3 秒、呼 3 秒、中間停頓 3 秒、鼻子吸氣由口吐氣，圓唇吐氣、吐氣時氣流如春蠶吐絲），自我暗示放鬆肩膀、雙手，特別是吐氣時，內心默唸「放鬆、放鬆」。吐納需早晚各做 10分鐘。 五、您服藥後，仍有下列毛病：失眠、焦慮、憂鬱、疼痛、疲倦、不安時，請輔 以按摩（盲人、家人、溫水 SPA）以及「自我穴道按摩操」（請上本人 Youtube）. ＊ 失眠症之「非藥物輔助療法」：（1）按摩（2）深海魚油（素食者可服用亞麻子油）（3）Q10（4）善存（或同類品）（5）減重（可改善食道逆流、呼吸中止症…）（6）刷牙後，合併殺菌漱口水（三餐、睡前）（7）晚間 10 點後關電視、電腦（8）早睡、早起。魚油劑量？Q10 劑量？ 覺民精神科診所-王興耀醫師專治：身心科│失眠│憂鬱症│恐慌症│暴食症│厭食症│害羞│購物狂│網路成癮 等相關問題，---- 盡量透過「非藥物治療」來做改善。(高雄精神科診所)
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【非藥物治療】Q10 是什麼？對失眠、憂鬱有何效果？
1.Q10 是輔酶 Q10（Coenzyme Q10），人體細胞內也有，是必要的輔酶， 下列因素會使 Q10 分泌減少，或減弱如 （1）40 歲以後（2）老化（3）陽光（紫外線）（4）失眠（短期、長期） （5）熬夜（6）壓力（7）慢性疾病（8）藥品（ 血脂肪藥、 精神科藥品） 2. 天然的食物含有 Q10，但含量低：蔬菜、水果 (鳳梨、木瓜)、牛肉、豬肉 3. 功效： （a）醫學界認為 Q10 對心臟有輔助治療效果，對皮膚也有抗老化效果ㄧ不多贅述。 （b）近年來報告，Q10 對短期或長期失眠所引發之各類酵素破壞，電子自由基或發炎反應有輔助緩和效果，有改善失眠後白天之倦怠感。 （c）對失眠、憂鬱有輔助效果： 有科學報告，它可以改善偏頭（100mg/ 天）、巴金森（200mg/ 天）以及腦部之老化。臨床上，失眠或憂鬱病患有高比例，會合併偏頭痛及老化，此類失眠或憂鬱症不易改善，在安眠藥、抗鬱劑藥物之外服用 Q10 它有輔助效果。 （d）改善疲倦：目前部分精神科藥物會壓抑細胞粒腺體，產生粒腺體功能失調（mitochondrial dysfusfunction , dysregulation），會使失眠、憂鬱病患整日疲倦沒活力，Q10 有部份改善疲倦效果，願意恢復日常生活。 （e）科學證據指出，Q10 對慢性病（如：睡眠呼吸停止症、洗腎等）無法改善其根本疾病，但對於倦怠感有部分改善故果。 建議： 1.Q10 合成途徑需經多種步驟，每一步驟不同的維他命 B2、B6、B12、葉酸或礦物質，故補充綜合維他命及礦物質有其必要性。 2. 針對失眠、憂鬱患者，Q10 有部份療效，特別適合併有慢性疾病者，初期早上 2 粒／日，每粒 30mg。 覺民精神科診所-王興耀醫師專治：身心科│失眠│憂鬱症│恐慌症│暴食症│厭食症│害羞│購物狂│網路成癮 等相關問題，---- 盡量透過「非藥物治療」來做改善。(高雄精神科診所)
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為什麼要吃「深海魚油丸」(下)
(一)「深海魚油」主成分：含 EPA(180mg)、DHA(120mg)omega-3 脂肪酸。 (二) 好處：不少醫學報告證明它有益於下列情況： 1. 輔助改善憂鬱、不快樂及緊張情緒、精神分裂症、燥症。 2. 防止頭腦老化、改善記憶力、注意力；改善癡呆症。 3. 降低 TG 膽固醇、防止心臟病、中風。 4. 改善免疫系統：SLE（紅斑性狼瘡）、減少 RA 疼痛或止痛藥（風濕性關節炎）、氣喘、乳癌（有助於改善 cachexia）、透析病人（有助於廔管的保存）、皮膚癬、降血脂、降血壓） 5. 改善失眠及疲倦：深海魚油有助於「部分的失眠患者」、「部分的不明原因疼痛，例：頭痛、腹痛、肩痛、腰痛...」。 6. 輔助改善糖尿病：可提高胰島素的敏感度，增加葡萄糖利用率。 7. 有助於改善非酒精性脂肪肝。(不會造成脂肪肝) (三）壞處：每粒熱量 10 卡；少數之產品內含汞，多氯聯苯；若有服用抗凝血（阿思匹靈），則禁服用10顆以上。美國文獻指出，漁市場及日本料理店的生魚片含有汞，而經過工廠精鍊後的深海魚油丸反而離心排除 (Consum Rep2003;68:30-32)。 結論：除非您服用（大量10顆抗凝血劑），服用魚油是安全的。 (四)素食者：請買亞麻仔油，其代謝物含 omega-3。 覺民精神科診所-王興耀醫師專治：身心科│失眠│憂鬱症│恐慌症│暴食症│厭食症│害羞│購物狂│網路成癮 等相關問題，---- 盡量透過「非藥物治療」來做改善。(高雄精神科診所)
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為什麼要吃深海魚油 (上)
（一）現代人類需服用深海魚油的理由： 理由（1）：全球人類體內普遍缺乏 Omega-3，吃魚油可以補充優質 Omega-3。 （a）缺乏 Omega-3 脂肪酸的直接證據：美國國衛院 Simopoulos 2000) 流行病學抽血調查報告： 美國人 Omega-6／Omega-3 比值為 42：1，日本人比值 24：1， 台灣人20：1（王進崑, 2005）。正常值 多少？我們的老祖宗 Omega-6／ Omega-3 之正常黃金 比值為 2：1，我們 台灣人和美國人、日本人一樣，都食用太少的 Omega-3 脂肪酸，乃是食物 失衡所致。 （b} 缺乏 Omega-3 脂肪酸的間接證據：据美國國衛院 Simopoulos 報告， 人類在一萬年前發生農業革命，開始養殖雞、鴨、羊、牛、豬、魚及種 植植物的主食（玉米、稻米、小麥等）。現代人所食用的雞蛋、魚肉， 其所含之 Omega-3 脂肪酸減少很多，玉米、稻米、小麥等主食也取代老祖宗 所食用之雜糧、堅果等，農業革命所帶來的食物鏈，造成人類 omega-3 食物來源減少很多，已危害 人類健康，文明病快速增加。 理由（2）：Omega 6 和 Omega 3脂肪酸必需於人體內平衡，才可維持身體各系統的 正常運作，以保健康。 但現代人類服用 omega-3 極度減少，二者比值失衡的結果導致文 明病增加很多， 文明病包括心臟病、中風、肥胖、糖尿病、胰島素抗性、憂鬱症、失眠症、 失智及癌症（乳癌、大腸癌、攝護線癌）等，因此有必要補充正常量 Omega-3， 正常量為 1200mg/ 每 日。 （二）魚油的好處： （1）改善憂鬱、焦慮、失眠（增加部分熟睡比例）、失智症 （2）減重：可能抑制胃口(有科學根據) （3）減少疲倦、不安、嗜睡、頭痛 （4）減少過敏體質（蕁麻疹、氣喘、異位性皮膚炎、過敏鼻炎…）， 過敏體質是失眠原因之一。 （5）改善三高（高血壓、高血脂、高血糖）、改善胰島素阻抗 （6）改善脂肪肝（導因：營養過剩、B 肝、C 肝。但是酒精性脂肪肝無效） （三）魚油的壞處： 1. 魚油可能含有重金屬（汞、鉛）、多氯聯苯，近 10 年來，大公司大多已用蒸餾 離心法去除上述化學毒品，建議您買大公司產品，產品說明書上，說明不含化學毒品。 另外服用抗凝血劑者，請勿服用魚油 10顆以上，有科學根據，並不會導致臨床出血 （四）Omega-3 包含 EPA 及 DHA 脂肪酸，來源最多是深海魚油（粗級品、第一層次 處理的成分僅有少量成分：EPA：180mg，DHA：120mg），EPA+DHA＝300mg， 即每顆雖然是 1000mg，但 1000mg 並非高單位，其中只有 300mg 的 Omega-3， 另外的 700mg 為雜質：甘油、明膠、VitE 等。建議服用的劑量，因疾病， 因人而異，請洽王教授。 覺民精神科診所-王興耀醫師專治：身心科│失眠│憂鬱症│恐慌症│暴食症│厭食症│害羞│購物狂│網路成癮 等相關問題，---- 盡量透過「非藥物治療」來做改善。(高雄精神科診所)
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過動兒之輔助治療 --ω-3 深海魚油及抗氧化劑
過動兒童的另類療法一直是研究的熱門話題，茲將相關醫學實證報告如下：在過動兒童體內血清或紅血球細胞膜發現有一些脂肪酸的比例明顯的較正常兒童低，其中最常被提到的包括 DGLA、DHA 及花生四烯酸，其中 DGLA 的濃度與伽瑪亞麻油酸有關，而 DHA 則是與次亞麻油酸有關，也就是說這些過動兒童體內較低的脂肪酸都與「必需脂肪酸」有關連，而「必需脂肪酸」是人體無法自行合成的，也因此有一些研究就嘗試著補充過動兒童的「必需脂肪酸」特別是ω-3 深海魚油或亞麻仁油來探討對過動兒童的助益，有兩個輔助治療向大家介紹： (一) 補充單一深海魚油 (內含 EPA 及 DHA)： 未有臨床改善效果。說明如下：這些年來的研究顯示補充ω-3 深海魚油的確可以使過動兒童體內的部分脂肪酸或 DHA 的濃度有明顯的增加，但很可惜實驗的結果顯示ω-3 深海魚油對於過動兒童症狀的改善並無統計上的效果。不過這些實驗都有一些方法學上的瑕疵存在，例如實驗中的對照組一般都是給予橄欖油，但橄欖油本身就含有許多的必需脂肪酸，所以並不是一個好的對照物質；另外實驗時間一般都在三個月之內，而利用「必需脂肪酸」去改變神經細胞膜的穩定度是需要一段長期的時間，在短短三個月中恐怕仍無法顯現效果；這些實驗規模均不大，人數多在數十人之間故證據性較不充足，所以現在斷言ω-3 深海魚油對於過動兒童有無助益仍然言之過早，期待未來能有較大規模且長期的實驗結果來支持。 (二) 補充深海魚油加上維他命 C： Joshi 在 2005 年的一篇研究報告指出合併使用 (200mg ALA 加上 25 mg 維生素 C) 一天兩次，持續三個月能有效改善過動兒童的症狀。亞麻仁油含豐富的 alpha-linolenic acid，而且已被證實能在體內可轉變成 DHA，所以可被用為補充 EPA、DHA 的前驅物。在過動兒童的紅血球細胞膜可發現一些高度不飽和脂肪酸不均衡。在補充亞麻仁油和維生素 C 後可使血球細胞膜上的 EPA、DHA 含量增加，且減少和發炎物質相關的 AA 含量；雖然服用大量的 DHA 會增加細胞膜的氧化作用，但可給予抗氧化劑減少氧化程度。在症狀改善方面，研究結果顯示可以有效改善過動兒童的衝動、好動、注意力、和自我控制。雖然結果證實有效，但仍然需要較大規模且較長時間的服用，才能充分的支持。 (三) 補充抗氧化劑之 OPC(例如葡萄子成分)： 有些學者指出自由基攻擊腦細胞受到產生氧化作用也和過動兒有相關。目前也有研究結果顯示 OPC 也對過動兒的症狀有改善的效果。Oligomeric proanthocyanidins (OPC) 常以葡萄子為萃取之來源。OPC 可作為過動兒的輔助療法，其抗氧化效果可抑止自由基，傷害大腦和神經，達到保護作用。對於過動兒童的症狀，OPC 對注意力和集中力的改善有較顯著的效果，但對好動、衝動則較沒作用。動物實驗結果已顯示 OPC 有預防腦組織脂肪氧化作用的效果 (Bagchi, 1998)。OPC 的強力抗氧化作用則可能預防大腦受到自由基傷害。 結論: 針對過動兒童的症狀治療，除了使用利他能藥物治療以外，市面上的另類療法例如：使用ω-3 魚油、亞麻仁油、維生素 C、和葡萄子抽出物作為輔助療法。其理論基礎，尚在萌芽，仍須進一步大量樣本的重複研究，故待更多證據才值得在臨床上推廣。 覺民精神科診所-王興耀醫師專治：身心科│失眠│憂鬱症│恐慌症│暴食症│厭食症│害羞│購物狂│網路成癮 等相關問題，---- 盡量透過「非藥物治療」來做改善。(高雄精神科診所)
