花菜（花椰菜）是一種十字花科蔬菜，包含白色花椰菜和青花菜（西蘭花），還有橘色、紫色、綠色等多種顏色，它們都是甘藍的變種，主要食用其未分化或已分化的花苞，富含維生素C、膳食纖維、抗氧化物，有助於提升免疫力、預防癌症，不同顏色的花菜營養素略有差異，如綠花椰含葉黃素，白色含較多硫化物，烹調時宜輕微加熱以保留營養。 主要種類 花椰菜 (Cauliflower)：白色為主，是未分化的花原體組織。 青花菜 (Broccoli)：深綠色，是已分化的花蕾球。 寶塔花菜 (Romanesco Broccoli)：綠色，外觀呈螺旋狀，口感較脆。 其他：橘花椰菜（含 β-胡蘿蔔素）、紫花椰菜（含花青素）。 營養與功效 富含維生素：維生素C、B群。 礦物質：鈣、磷、鐵、鉀等。 膳食纖維：助消化，增加飽足感。 抗氧化與防癌：富含蘿蔔硫素、葉黃素、花青素等，有助降低癌症風險、保護視力。
小黃瓜又名花胡瓜、小胡瓜，原產於印度喜瑪拉雅山南麓，因為是外來作物，所以在中國叫胡瓜。西元六世紀時傳入日本，逐漸成為日本人愛用的蔬菜，台灣的小黃瓜，便是在1940年代由日本人引進栽培，也是台灣目前主要的小黃瓜品種。 品質好的小黃瓜，瓜身堅實、顏色濃綠，表面的突起堅硬，粗細均勻。 口感多汁、清脆的小黃瓜，水份含量超過90％，是夏天的代表性蔬菜之一，很適合搭配其他食材，無論做沙拉、夾三明治、捲壽司或拌涼麵，都能讓料理風味更加清爽不膩。 新鮮小黃瓜水份多、糖份低，熱量少，所含的丙醇二酸又能抑制糖類物質轉化成脂肪，很適合需要減重的人，充足的水溶性纖維，能便祕。 而豐富的鉀離子，還有消浮腫、利尿的效果，中醫則認為小黃瓜屬性寒涼，能清熱解毒，有助緩解夏天火氣大、口乾舌燥、體溫高等不適，但腸胃虛寒的人則不宜生吃太多小黃瓜，最好煮熟再吃。 資料來源：農業知識入口網
蘿蔔（又稱「菜頭」）是十字花科的常見蔬菜，根部可食用，營養豐富（含維生素C、膳食纖維等），有助消化、增強免疫力，被譽為「冬季小人參」，品種多樣（白蘿蔔、青蘿蔔、紅蘿蔔等），玩法多元（生食、燉湯、做蘿蔔糕、醃漬等），是中西式料理中不可或缺的食材。 主要類型與特點 白蘿蔔 (大根)：東亞最常見，清甜爽脆，適合燉煮、做蘿蔔糕、醃漬。 青蘿蔔 (心裡美)：根部青綠，可鮮食、煮湯，內部紫紅色，口感清脆。 櫻桃蘿蔔：歐美常見，體積小，適合醃漬或生食。 紅蘿蔔：與白蘿蔔不同科，富含胡蘿蔔素，轉化為維生素A，有益視力。 蘿蔔葉：營養豐富，可與根部一同食用。 營養與功效 促進消化：富含澱粉酶、消化酵素，幫助分解食物。 增強免疫：維生素C及鋅有助免疫力提升。 抗氧化：含十字花科植化素，如蘿蔔硫素。 水分多：有助於腸胃蠕動。
高麗菜（甘藍、捲心菜）是十字花科的常見蔬菜，富含維生素C、K、U、膳食纖維及多種植化素，有助消化、預防胃潰瘍、增強免疫力、甚至有抗癌功效。它一年四季都可見，營養價值高，料理方式多樣（炒、煮、生吃），挑選時選球形完整、結球緊實、有重量感的。 主要營養與功效 顧胃：含維生素U（抗潰瘍因子），可修復胃黏膜，預防胃及十二指腸潰瘍。 防癌：含吲哚素、異硫氰酸鹽、蘿蔔硫素等植化素，可降低乳癌、肺癌、食道癌、大腸癌風險。 抗氧化：蘿蔔硫素是強效抗氧化物，可增強解毒能力。 促進消化：豐富膳食纖維，有助排便。 補充微量元素：富含鈣、鉀、鐵等，有助消水腫、強健骨骼。 增強免疫：維生素C有助提高免疫力。
四季豆（又稱敏豆、菜豆）是豆科植物的嫩豆莢，外觀細長圓潤、顏色翠綠，口感清脆、味道清甜，富含膳食纖維和維生素，因全年皆可種植而得名，料理前需去除頭尾及粗絲，且因含有皂素，必須**充分加熱（如炒、炸、滷）**才能安全食用，避免導致溶血等中毒現象。 主要特點 別名：敏豆、菜豆、蕓豆、粉豆、醜豆。 口感：清脆、清甜，有淡淡的豆香。 外觀：豆莢細長，有圓形或扁圓形，表皮光滑，顏色有深綠、淺綠。 生長：有蔓性（需支架攀爬）和矮性（株高約60公分）品種。 營養價值與益處 低熱量、高纖維：有助於體重控制。 礦物質：含豐富鉀，有助血壓控制。 皂素：能降低膽固醇、抗發炎、促進脂肪代謝。
苦瓜（Bitter Melon/Gourd）是一種葫蘆科植物，別名多，如涼瓜、癩葡萄，以其獨特苦味和豐富的營養（高維生素C、膳食纖維、鉀等）聞名，有清熱解毒、降血糖、助消化的功效，適合夏季食用，常見品種有大青、白苦瓜、山苦瓜，不同品種苦度與料理方式各異。烹調上可去籽、鹽水浸泡、汆燙或冰鎮來減苦，但注意性寒，體虛者不宜過量或需加熱處理。 主要特點與功效 營養豐富：維生素C含量高，富含膳食纖維、鉀、鎂等，有抗氧化作用。 降血糖：含有的「苦瓜素」和膳食纖維能幫助穩定血糖。 助消化/減肥：熱量低，促進食慾和消化，有飽足感，幫助抑制脂肪吸收。 美白：高維生素C有助美白，且加熱不易破壞。 清熱解毒：中醫認為性寒，有清熱涼血、消暑作用。
大白菜（學名：Brassica rapa pekinensis），又稱包心白菜、黃芽白，是中國原產的十字花科蔬菜，富含維生素、礦物質和膳食纖維，營養豐富，熱量低，有清熱、助消化、預防心血管疾病等益處，可清炒、燉煮、做餡、醃漬（如泡菜），是冬季常見的「蔬菜之王」，台灣常見品種有結球緊實的包心白菜、體型大的山東白菜（適合鍋物）及長條型的天津白菜（適合做冬菜）。 主要特點 營養價值高：富含維生素A, B, C，及鎂、鉀、硒等礦物質，有利心血管健康、抗氧化、促進腸胃蠕動。 種類多樣：台灣主要有包心白菜、山東白菜、天津白菜等，口感和用途不同。 烹飪廣泛：適合多種料理，如清炒、燉湯、火鍋、餡料、醃漬等。 性味寒涼：食用過量可能導致腹瀉或手腳冰冷，有腸胃問題者需適量。
與台灣櫛瓜不同，有更高的甜度與更爽脆的口感。 櫛瓜（Cucurbita pepo），又稱夏南瓜、西葫蘆，是南瓜的栽培品種，富含水分、高纖維、低熱量，營養豐富，含有豐富維生素C、鉀、β-胡蘿蔔素等，可生食、清炒、香煎、焗烤等，是健康飲食中的熱門食材，外觀有綠色、黃色、帶紋路等，與冬瓜變種的「節瓜」不同。 櫛瓜的特點與營養 營養豐富：低熱量、低GI、高纖維，富含鉀、維生素C、β-胡蘿蔔素、維生素B群。 健康益處：有助減脂瘦身、預防高血壓水腫、排便、抗氧化、提升免疫力。 口感風味：清脆爽口，味道清甜。 食用方式：可生吃、清炒、煎、烤、氣炸，與油一起烹調能提升β-胡蘿蔔素吸收。 櫛瓜與節瓜的區別 櫛瓜：南瓜品種，光滑外皮，有綠、黃、淺綠等色，稱為「夏南瓜」。 節瓜：冬瓜變種，外型較短小，果皮有細毛，別名小冬瓜。
栗子南瓜 (Kabocha Squash) 是一種源自日本的迷你南瓜，以其深綠色外皮、金黃色果肉、鬆軟如栗子般的口感、香甜風味、水分較少和可連皮食用的特性而聞名，營養豐富，富含β-胡蘿蔔素和多種礦物質，適合多種料理方式，是秋冬季節受歡迎的食材。 主要特色 口感: 鬆軟綿密，有天然的栗子香氣。 外觀: 通常比一般南瓜小，外皮深綠色，成熟時皮薄。 營養: 富含β-胡蘿蔔素、維生素、鈣、鉀等，有益健康。 料理: 適合蒸、煮、烤、做濃湯、甜點，甚至可連皮一起吃。
草莓（Strawberry）是薔薇科多年生草本植物，以其鮮紅、酸甜多汁的「假果」（肥大的花托）聞名，富含維生素C和膳食纖維，被譽為「水果皇后」，在臺灣以苗栗大湖為主要產地，品種繁多（如豐香、香水），栽培上多以11月至隔年4月為主要採收期，是受歡迎的觀光採摘水果。 關於草莓 植物學特性：它其實是草本植物，吃的部分是肥大後的花托，表面小點才是真正的果實（瘦果）。 英文名稱：Strawberry來自「stray」（蔓生）而非與「草」直接相關，指其易於蔓延的特性。 營養價值：富含維生素C、果膠、纖維，有助消化、抗氧化，熱量低。
桑椹（桑葚）是桑樹的果實，成熟時呈紫黑色，味道酸甜，富含花青素、白藜蘆醇、維生素及礦物質，具有抗氧化、補血、養肝明目、助消化、增強免疫力等功效，可鮮食、泡水、做果醬、釀酒或入藥，是營養豐富的季節性水果，尤其在春末夏初盛產，對護眼、烏髮、預防心血管疾病有益。 主要功效與益處 抗氧化與抗衰老：富含花青素、類黃酮等抗氧化物，能清除自由基，延緩衰老。 補血與改善貧血：含鐵量高，有助於促進紅血球製造，改善缺鐵性貧血。 養肝明目：可補肝腎、滋陰，有助於改善視力，預防白髮。 穩定血糖：有助於減緩餐後血糖上升，調節胰島素敏感度。 助消化：膳食纖維能促進腸道蠕動，緩解便秘。 增強免疫力：維生素和礦物質有助維持免疫機能。 心血管健康：有助降低膽固醇和三酸甘油脂。
蕃茄（番茄）是茄科茄屬的蔬果，富含維生素C、鉀、茄紅素等抗氧化物，有助於增強免疫力、保護心血管、養顏美容及幫助消化，有「黃金蘋果」之稱。食用時建議成熟食用，大番茄適合加熱（有助茄紅素吸收），小番茄適合生食（保留維生素C），但胃酸過多、腎臟病患及特定用藥者需注意食用量。 主要營養與功效 抗氧化與防癌：茄紅素、β-胡蘿蔔素等能清除自由基，有助於預防多種癌症 (攝護腺癌、胃癌等)。 心血管健康：豐富的鉀有助排除鈉，平衡電解質，預防高血壓；茄紅素能抗動脈硬化。 美白養顏：維生素C協助合成膠原蛋白，維生素E抗氧化，榖胱甘肽可抑制黑色素生成。 幫助消化：膳食纖維能促進腸道蠕動，檸檬酸和蘋果酸有助脂肪分解。 骨骼健康：鉀與茄紅素有助維持骨密度與硬度。
木瓜（Papaya）是一種常見的熱帶水果，富含維生素A、C、E、β-胡蘿蔔素及木瓜酵素，有助消化、抗氧化、養顏美容和增強免疫力，別稱有「萬壽果」或「乳瓜」。主要分為成熟的紅肉木瓜（番木瓜）和未成熟的青木瓜，後者富含蛋白酶，常入菜用於軟化肉質；紅肉木瓜則適合鮮食或打成木瓜牛奶。 營養與功效 助消化：含木瓜酵素，可分解蛋白質和脂肪，促進腸胃蠕動。 抗氧化/抗老：富含維生素C、A、β-胡蘿蔔素和茄紅素，對抗自由基，有益皮膚和眼睛健康。 增強免疫力：高含量維生素C能預防感冒。 心血管健康：維生素和礦物質有助維持動脈健康。 減重：果膠和纖維能增加飽足感。
百香果（西番蓮）是一種原產於美洲的熱帶水果，以其濃郁的「百種水果」香氣和酸甜滋味聞名，富含維生素C、膳食纖維、類黃酮等營養素，有「果汁之王」的美譽，常被用於製作飲品、果醬，可直接食用果肉和種子，營養價值高但胃不好者需注意酸度。台灣主要品種有台農一號、滿天星等，盛產期為夏季至秋季（7-9月），選購時挑選果皮飽滿、有重量感且輕搖無水聲的較佳。 主要特點 香氣濃郁：融合多種水果的香氣，非常獨特。 營養豐富：維生素C含量高，具抗氧化作用，富含膳食纖維、鉀。 食用方式：可連籽一同食用，增加膳食纖維攝取；可加入優格、沙拉，或稀釋做成果汁。 品種：主要有台農一號、滿天星（蜜糖百香果）、黃金百香果等。 後熟特性：剛採摘時可能較酸，放置後表皮皺縮，香氣與甜度會達到頂峰。 營養與功效 抗氧化與美肌：維生素C和類胡蘿蔔素，有助美白、合成膠原蛋白。 助消化：膳食纖維促進腸胃蠕動。 心血管健康：高鉀、低鈉有助血壓穩定；種子裡的脂肪酸和纖維幫助降低膽固醇。 緩解壓力：泛酸有助血糖平衡，多酚類幫助放鬆。 保護視力：維生素A和β-胡蘿蔔素有助於夜間視力。
香瓜，正式名稱為東方甜瓜，俗稱美濃瓜，與洋香瓜同屬甜瓜種。甜瓜可分為東方甜瓜（Oriental melon）及西方甜瓜（Western melon，又稱洋香瓜）二大類。東方甜瓜（var. makuwa Makino.）是指光面薄皮之綠皮脆瓜，又俗稱香瓜、梨仔瓜或美濃瓜。西方甜瓜又可分為三大類：光皮洋香瓜（var. inodorous Naud.）、網紋洋香瓜 （var.reticulatus Naud.）與哈密瓜 （var. saccharinus Naud.）。 香瓜為葫蘆科蔓性一年生草本植物，莖、枝蔓有稜。具有卷鬚且纖細，被覆有柔毛。葉柄長、具短剛毛；葉片厚紙質，表面粗糙，通常有白色粗糙硬毛。雌雄同株異花。果實外觀光滑，呈現微扁圓形，口感香甜，爽口多汁，成熟時瓜果香氣濃郁，故得其名。