覺民診所

【頑固型失眠】白天「不補眠」是改善失眠的方法之一

 近 20 年來，科學家進行的睡眠相關研究眾多，而最值得注意的新發現是不補眠有助改善睡眠品質，例如可以讓人入睡較快，且處與熟睡的狀態。
美國與德國的睡眠醫學會出版的「睡眠準則」中，一致強調定時、準時起床的重要，如此才能維持「生物時鐘」的正常運作，以下特舉兩個常見的補眠時段為例作說明：
1.     早晨補眠：張先生失眠多日後，在晚間 12 點上床，翻來覆去至凌晨 4 點才入睡。由於堅持一天需要睡足 6 小時，故放棄常態清晨 7 點起床，補眠至 10 點才起床，甚至拖至 11 至 12 點才吃「早午」餐。其實張先生補眠的 3 至 4 小時全是淺睡，睡眠效率不佳，醒來後只會更加倦怠。而研究也發現如此會造成體內發炎細胞激素增加，細胞粒腺體酵素受損。

2.     週六、日補眠：美國上班族習慣利用週六、日上午補眠，而台灣上班族也有類似的傾向。這類補眠者通常睡眠品質不佳，「生物時鐘」早已部分受到破壞，如果順延起床時間，只會惡化失眠現象。研究顯示，採此時段補眠不僅會造成細胞的發炎反應，也會產生更多激發氧化作用（oxidative stress）。
    臨床上，常見失眠者會用運動、曬太陽、按摩與服藥等來改善失眠，但效果普遍不彰。在此建議失眠者採取以下策略，相信能部分強化熟睡效果：

(1) 定時、準時起床：用鬧鐘叫醒自己，初期或許會整日疲倦，但絕對不要睡回籠覺，可藉由洗溫水澡、穴位按摩、散步、靜坐及營養攝取等來改善。

(2) 週六、日不補眠：按照非假日的時間起床，夜間有睡意時立即上床，不要刻意保持清醒。遠離電腦、電視，其螢幕閃光會破壞生物時鐘。

(3) 營養攝取：攝取適量深海魚油（內含 Omega­3 多元不飽和脂肪酸）、多種維他命礦物質、SOD、Q10 等保健食品，能改善失眠所破壞的酵素，以及緩和激發氧化作用（oxidative stress）。

(4) 減重：肥胖常合併失眠，也易有下列共病，如睡眠呼吸中止症、食道逆流、糖尿病、高血壓、血脂症等，若能有效減重可一併改善上述疾病及失眠。



覺民精神科診所-王興耀醫師專治：身心科│失眠│憂鬱症│恐慌症│暴食症│厭食症│害羞│購物狂│網路成癮 等相關問題，---- 盡量透過「非藥物治療」來做改善。(高雄精神科診所)